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모유수유중 좋은 음식:: 모유 영양가 높이는 방법은?

모유수유!

조리원에서 그 어떤 조건보다, 모유잘나오는 엄마가 최고라는 얘기 들어보셨죠?

그만큼 모유수유에 대한 집착아닌 집착이 생길 즈음.

그냥 모유수유만 하는게 아니라 영양도 생각해야 하지않나?라는 생각이 들었어요.

 

사실 잘 챙겨먹기 힘든게 현실이지만, 아기와 엄마 모두의 건강을 지키기 위해

모유 영양가 높이기 대작전~! 에 돌입했어요

(feat. 친정엄마의 산후조리)

 

엄마의 영양 섭취가 부족하더라도 아기에게는 모체 내의 영양분을 끌어내 만든

모유를 줄 수 있다고 하지만,

엄마의 영양상태가 악화 될 수 있고 결핍이 심해지면

모유의 양과 질에 영향을 미치게 되요!

그렇다면,


 

출산한지 4개월이 지나면서 �! �기는 몸무게가 태어날 때의 약 2배가 되므로

아기의 건강한 성장을 위해서는 엄마의 모유에 각종 영양소를 담아 공급해야 해요.

 

수유할때 권장되는 열량과 영양은 생애 어느 때보다 높고 특히,

단백질/철분/칼슘/엽산/수분 을

충분히 섭취해야 한대요.

 

그래서 저는 식사도 식사지만 따로 비타민을 챙겨먹고 있어요.

맘엔맘엔 3(수유부 용 비타민) 를 먹고 있는데 가격도 높지않고, 많은! 수유부들이 먹고 있더라구요.

비타민 12종, 미네랄 4종이 균형있게 함유되어 있대요!

무엇보다 에너지가 많이 필요한 수유부에게 꼭 필요한 비타민 B 도요.

(회사일로 힘든 남편도 가끔 먹어요 ^^..... 설마 나쁜거 아니겠죠? ㅎㄷㄷ

혹시 안좋은거면 알려주세요 ㅠㅠ )

  

 그렇다면

 

"모유 영양가 높이는 방법은?"

 

 

 √ 1일 열량 및 수분 권장량

 ! 수유부의 경우에는 하루에 약 700ml 정도의 모유 수유를 감안하면, 3-400kcal 정도를 더 섭취해 줘야 한대요.

  (3-4컵의 우유 or 밥 1/3공기 or 쇠고기미역국 1/3그릇)

  그리고 모유수유를 하면 갈증이 많이 나는데,

  수유 전 물이나 주스를 마시면 신진대사를 원활하게 해서 모유 분비를 촉진한다고 해요.

  단, 지나친 수분 섭취는 몸을 붓게하고 오히려 젖양을 줄일 수 도 있다고 하네요.

  역시.... 모든 것은 과유불급!

  

 √ 단백질

   단백질은 수유부에게 25g정도 추가 섭취가 필요하다고 하는데요,

   섭취가 부족하면 엄마의 근육 감소가 일어날 수 있어요.

   그래서 저는 식사때마다 꼭 �! ��백질을 추가하려고 해요. 고기반찬으로요...

  훈제오리고기/계란후라이/차돌박이/소고기 등심/닭고기 등등

  고기가 없을땐 두부 부침등 두부를 꼭 챙겨먹어요.

  (돈이 장난아닙니다. 엄마한테 장볼때마다 생활비 챙겨드리지 못해서 죄송.)

  (예전에 PT 받을때도 이렇게 챙겼더라면 근육부자가 됬을텐데..ㅜㅜ)

 

 √ 비타민과 무기질

   수유중에 고기와 생선을 잘 챙겨먹으면 따로 추가 섭취가 필요하지는 않대요.

  그렇지만 그렇지 못한 것이 현실이죠. 또르르...

  그래서 비타민B12를 포함한 비타민 보충이 꼭 필요해요.

 (제가 먹는 맘엔맘엔3 에도 포함되어 있네요. 홍보아니에요! ㅋㅋㅋ 제돈 주고 사먹는 비타민)

 

  칼슘

!    관절 많이 아프시죠? 저도 그래요.

   근데 칼슘 안챙기면 나중에 더 아파질거에요. 그래서 더 신경써야하는 칼슘!

   칼슘의 섭취가 부족하면 엄마의 뼈에서 칼슘을 빼내(무서워라...) 모유 생성에 이용하기 때문에,

   나중에 골다공증을 겪을 수 있어요.

   칼슘 섭취량을 늘리려면,

   우유/유제품, 뼈째 생선(어려울듯..),시금치(요새금값),브로콜리,콩,오렌지

  충분히 섭취하거나 보충제를 먹어 주세요.

 

  비타민D

  칼슘의 흡수를 도와주는 영양소이기 때문에 꼭 필요.

  그러나 집에서 주로 활동해야 하는 엄마들은 거의 대부분 일조량이 부족해 충분하지 못해요.

  임신했을 때도 비타민D는 꼭 챙겨먹었잖아�! �?

  출산 후에도 그렇대요. 1일 최소 200IU가 필요! 하대요.

  요것도 밖에서 마라톤 연습하는 분 아닌 이상에야... 꼭 꼭 보충제로.

 

 √ 철분

  출산을 하며 다량의 출혈과 자궁 수축시의 분비물(오로 )로 철분 손실이 많이된다고 해요.

  철분이 많은 음식 으로는

  붉은 살코기, 닭고기/생선/ 두부(단백질도 있고, 다재다능하네요ㅋㅋㅋ), 깻잎, 시금치, 건과일(건포도 건자두)

  견과류 가 있답니다.

 

  엽산

  엽산 또한 임신했을 때, 출산 후 모두 꼭 필요한 영양소에요.

  엽산이 많은 음식 으로는

  메추리알, 쑥갓, 시금치, 깻잎, 딸기, 부! 추, 고춧잎, 토마토, 오렌지, 키위 등이 있어요.

 


 

 

달라진 점은 임신했을 때는 조금 소홀했던 영양분 섭취였지만,

아기 얼굴을 보니 내가 더 잘 먹어야지 하는 큰 동기가 생겼다는 점? ㅎㅎ

 

그리고 출산하면 다이어트에 바로 돌입해야지(출산후 몸무게에 집착중)하고 생각했었는데요.

 

수유 중에 다이어트를 해도 괜찮을까요?

출산을 하고 2개월까지는 몸의 회복과 모유 수유 확립을 위해서 특별히 다이어트를 시도하는 것은

좋지 않다고 해요.

식단 조절을 하더라도 하루 1,500Kcal는 섭취해야 모유�! �� 양과 질도 유지할 수 있대요.

 

의욕만 가득차서 산후검진 때 물어보니,

출산하고 3개월까지는 관절에 무리가 가면 안된다고 산부인과 선생님이 말씀하시더라구요.

 

다이어트나 운동은 최소 출산 3개월 이후에 해야할 것 같아요.

(하지만 3개월이 지난 지금... 실천하고 있지 못합니다 ㅠㅠ)

 

작성해보면서도, 실천이 쉽지않을 거라 생각되네요.

그래도 조금이라도 하나라도 더 챙겨보자는 마음으로 노력해요 우리!

 

저는

엄마의 건강이 아기의 건강,

엄마의 행복이 아기의 행복

이라고 생각하거든요.

 

모두 화이팅하시구요!

 

그럼, 다음에 또 만나요.

 

함께 육아하는 리듬육아,
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!

 

 

 

by CCL A from http://growingbaby.! tistory.com/22

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