단백질 많은 음식, 하루 섭취량은?

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며칠 전 방송되었던 SBS 스페셜 육채 전쟁을 보다가 단백질의 중요성을 깨닫고, 저희 가족 식단에도 단백질을 많이 제공하기로 마음을 먹었습니다.

다이어트를 위해 먹는 게 단백질이라고 생각하시지만 건강을 위한 필수요소기 때문에 참고하시기 바랍니다.

단백질

단백질 필요성&결핍

질병관리본부 국민건강 영양조사(2017)에 따르면 우리나라 평균 단백질 1일 섭취량이 나이가 많을수록 부족한 것으로 나타났습니다.

3대 필수영양소인 단백질은 결핍이 올 경우 손톱이 약해지고 피부가 탄력을 잃고 잘 벗겨지는 등 단백질로 구성되어있는 모발도 가늘어지고 탈모가 올 수 있습니다.

또한 쉽게 피곤해지거나 집중력이 떨어지고 이런 상태가 장기간 지속되면 근육이 감소하면서 신체 전반적인 기능 저하와 우울증에 빠질 수도 있다고 합니다.

나이가 들면서 근육량이 줄어드는 것은 어쩔 수 없지만 건강을 생각하신다면 꾸준히 노력하셔서 근육을 유지해주시는 게 좋은데요.

미국에서는 근감소증은 단순 노화가 아닌 질병으로 분류한다고 합니다.

우리 몸의 면역치 개가 만들어내는 다양한 핵심 요소가 단백질로부터 나오기 때문에 매 끼니 식단에 포함하여 우리 몸이 단백질을 효과적으로 섭취하고 사용할 수 있도록 돕는 것이 좋습니다.

단 음식이나 군것질이 자꾸 땡길경우는 단백질이 부족하여 나타나는 현상일 수 있기 때문에 단백질 섭취를 늘려주는 것이 도움이 됩니다.

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단백질

단백질 권장량&부작용

(몸무게 X 0.8g) 단백질 섭취량은 쉽게 계산하는 방법입니다.

보통 체중 1kg당 1g인데요. 근육이 정상보다 적은 분이라면 1.2g 정도를 섭취하시길 바랍니다.

과유불급이라는 말이 있죠. 단백질이 좋다고 해서 무조건 많이 섭취하면 좋다는 생각을 하시는 분들도 계실 것 같습니다.

하지만 필요 이상으로 많이 섭취하게 되면 대부분의 칼로리가 당분으로 전환되어 지방으로 변하기 때문에 체중 증가를 야기할 수 있습니다.

또한 몸속에 질소 노폐물이 많아지기 때문에 신장에 스트레스를 줄 수 있고, 탈수증과 혈중 요산 수치를 높여 통풍, 골다공증, 신장결석 등이 발생할 수 있습니다.

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단백질

단백질 함량이 높은 음식은?

많이 알고 있는 식물성 단백질(콩, 두부)/동물성 단백질(육류, 계란)등이 있습니다.

식물성:동물성=6:4 정도의 비율이 좋다고 하는데요. 채소류 중에서도 함량이 높은 재료들이 있습니다.

돼지고기 : 삼겹살처럼 지방 함량이 높은 부위보다는 목살이나 앞다리살 위주로 섭취하면 좋습니다. 콩, 두부 : 콩은 밭에서 나는 소고기라는 말이 있습니다. 콩 자체에도 단백질 함량이 높지만 두부를 만들어 섭취할 경우 소화율을 높여주기 때문에 두부로 드시는 것이 좋습니다. 소고기 : 지방 함량이 낮고 단백질 함량이 높은 부위는 우둔살, 양지살, 홍두깨살입니다. 이유식에도 가장 많이 사용되는 부위 중 하나입니다. 해산물 : 육류가 부담스러우신 분들은 지방이 적은 해산물 위주의 식단을 드시는 것도 좋은데요. 새우, 오징어, 꽃게, 전복, 낙지가 있습니다. 닭가슴살 : 단백질 하면 가장 먼저 떠오르는 음식인데요. 지방이나 탄수화물 함량은 적고 단백질 함량이 높습니다. 계란 : 아는 것과는 다르게 단백질 함량이 높은 음식은 아닙니다. 100g에 약 6~7g 정도의 단백질이 함유되어 있기 때문에 1~2개로는 섭취량을 채울 수 없습니다.

그 외 채소류에는 대표적으로 케일, 감자, 브로콜리가 있습니다.

단백질 함량이 높은 음식에 비해 낮은 편이지만 채소류 기준으로 따진다면 높은 수준입니다.

한쪽으로 치우치지 않고 골고루 섭취하여 건강한 한 끼가 되시길 바라겠습니다.

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